2017年04月06日

ランジやりながら、腕を開く

ランジも結構やっています。
片足を一歩前に出して、体を沈めるのがランジです。

なぜか、その時、両腕を広げています。
足を自然に揃えと立った時、両腕を前に伸ばす。
片足を一歩前に出したら、体を沈める時、両腕を開く。足を元に戻す時、両腕も元に戻す。

なぜか、ずっとそれをやっています。
なぜかなと、考えると、カール・ゴッチに行き着きます。

もう、今から30年ぐらい前、雑誌か、新聞での連載がありました。
カール・ゴッチの今でいう自重トレーニング。

その中に、これがあったはずです。
今覚えているのは、レスラープッシュアップとかヒンズースクワットとか。
延々とそれをやり続けています。

馬鹿馬鹿しい話だけど、トレーニングをするということ。
それをカール・ゴッチに教えてもらったなあと、今しみじみ感じています。
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2017年04月05日

腹をシャープにするには、有酸素運動の後に腹筋

腹の脂肪を取りたいのなら、有酸素運動の後に腹筋をやるのがいい。
僕もジョギングなど有酸素運動の後には、腹筋をやっています。
あと、暇を見つけては、腹筋をやっています。

僕のやっている腹筋は、
あお向けに寝て台に足を乗せる。
膝を90度に曲げる。頭は床につかないように浮かせる。
反動は使わず、上体を起こす。腹筋を収縮させる感じで動かす。

20回を3〜5セットくらいやる。
どこでもやれる時にセット数なんか関係なくやる。
腹筋は疲労しにくいので、何回もやる。

腹を引っ込めたいので、頑張ります。
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2017年04月04日

腕立て伏せで、胸と腕を鍛える

自重トレといえば、腕立て伏せです。
僕もよくやっています。

手の幅の広げ方によって、鍛えられ部位が変わってきます。
基本的に、大胸筋と上腕三頭筋が鍛えられます。

肩幅くらいの広さだと、大胸筋、上腕三頭筋が。
両手の幅を広げると、大胸筋が鍛えられます。

腕を曲げる時は息を吸い、
腕を伸ばす時に息を吐き出します。
また、腕を伸ばす時は、床を押すような感じにすると良いでしょう。

少しづつ、確実にやって行きましょう。
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2017年04月03日

プロテインで筋肉はつくのか。体を絞れるのか。

プロテインって、なんか誤解している人もいるようですけれども筋肉増強剤ではないですよ。
プロテインは、ざっくり言って、たんぱく質です。
プロテインは、高タンパク低カロリーの食料加工品です。

普通、体重1キロに対し1グラムが必要量と言われています。
鍛えている人は、2グラム。

食事だけだと大変です。
余分な脂質、カロリーを取ってしまうことになります。
食事だけで取りきれない分を補うのが、プロテインです。

体を絞る時にも、摂取カロリーを抑えるためにも有効です。
いつ撮るのがいいのか。
一度に大量にとっても、体に有効に使われません。

1日に、5〜6回に分けて、栄養補給するのが、いいようです。
トレーニングの後、寝る前、間食で。
これが筋肉の発達にいいです。

日々、少しづつ運動して栄養を取っていきましょう。
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2017年03月30日

ダイエットで脂肪は減るが、筋肉はつくのか

ダイエットで脂肪は落ちます。でも、筋肉はつくのでしょうか。
脂肪を落とすことと、筋肉をつけるための運動は、それぞれ違います。

脂肪を燃やすためには、有酸素運動を行います。
ウォーキングやジョギングなどですね。
軽めの負荷をかけ、長時間行います。

筋肉をつけれための運動は、無酸素運動です。
重い負荷をかけて行う運動です。
まあ、最初のうちは、腕立て伏せとかでいいと思います。

ダイエット中は、筋肉をつけるというのではなく、筋肉を落とさないことを考えるべきです。
まず、脂肪を落とすことだけ考える。
筋肉をつけるのは、そのあとです。この2つは別々の方がいいと思います。

ダイエット中は、摂取カロリーより、消費カロリーを多くする。
筋肉をつけるときは、摂取カロリーを増やす。
この考え方が良いはずです。

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2017年03月29日

ダイエット中は何を食べればいいのか

ダイエットの基本は、カロリー制限をして、
有酸素運動、筋トレをする。
とにかく、これにつきると思います。

じゃあ何を食べればいいのか。
高タンパク低カロリーを心がける。

ダイエットのための食材として、僕は次のものをよく食べています。
ツナ缶、鳥ささみ、ゆで卵。

ツナ缶は、水煮です。
1缶80gで、約57キロカロリー、たんぱく質が約12.8g。

ささみは、1本、約43gで、45キロカロリー。
たんぱく質が、約9.89g.

ゆで卵は、1個、約60gで、91キロカロリー。
たんぱく質は、約7.74g。

これらを中心に、食べています。
まああまり、こだわりはないんですけれども。
なんでも食べています。ダイエット中は高カロリーにならないようにしています。

あと、プロテインをたまに飲んでいます。

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2017年03月28日

減体重じゃなく減脂肪を目指すこと

青森旅行で体重が増え、体脂肪も増えてしまいました。
そこで、もう一度、ダイエットについて考えてみたいと思います。

ダイエットの究極の目的は、
体重を落とすことではなく、
体脂肪を落とすこと。

一時的に体重を落とすのではなく、
栄養バランスを保ちながら、
摂取カロリーを減らす。

無理なダイエットで筋肉を減らすと、
基礎代謝が低くなり、脂肪が燃えにくい体になる。

だらしない生活をすると脂肪はたまりやすくなる。
健康で素晴らしい肉体を手に入れる。

食事制限、運動。
運動は、有酸素運動と筋トレ。
筋トレは、筋肉を落とさないための自重トレ。

1ヶ月に2キロ体脂肪を減らす。
脂肪は1グラムあたり7.2キロカロリーのエネルギーを持っている。
2キロの体脂肪はおよそ1万5000キロカロリーのエネルギーを持っている。

1ヶ月30日で減らすには、
1日あたり500キロカロリーをマイナスする必要がある。

摂取カロリーが消費カロリーを下回ればいい。
不足分を補うため、余分に蓄えていた体脂肪が使われる。

マイナス500キロカロリーの内訳は、
食事で300キロカロリー、
運動で200キロカロリーとする。

年の初めの計画です。
再度、確認。
また、頑張ります。
posted by caneton at 09:54| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月27日

青森旅行で食べ過ぎました

怒涛の青森旅行でした。
土日に、1泊2日で青森に行ってきました。

土曜日の朝6時の特急に乗るため、
4時15分に起き、タクシーで札幌駅まで向かいました。

新函館北斗駅から新青森まで北海道新幹線に初めて乗りました。
快適ですね。10時半頃、到着。

まず、昼食、大間のマグロを食べました。
三内丸山遺跡、棟方志功記念館に行き、浅虫温泉で1泊です。

夕食も食べすぎ、飲みすぎ。
朝のバイキングでも、食べすぎました。朝から500の缶ビールを飲んでしまいました。。

チェックアウト後、弘前のねぷた村に行きました。
津軽三味線の生演奏を楽しみます。昨夜の旅館でも津軽三味線のショーがありました。
三味線に興味などなかったのですが、すごいなと思いました。
これから聴き始めてしまうかもしれません。

一応、ダイエット中です。
一休みです。1キロ太ってました。
1キロでよかった。また、今日から頑張ります。


posted by caneton at 15:46| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月24日

体脂肪率17%台になりました

昨日は雪でジョギングをしていません。
たまには、しょうがないでしょう。

週3日、走れば良しとしましょう。
自分に甘いかなあ。3日坊主よりはいいと思ってます。

毎日のようにやっているのが、
腕立て伏せ、ヒンズースクワット、腹筋です。

自重トレーニングと言えば、この3種目ですよね。
これをやるのは、もう習慣になっています。

プロレス好きの僕としては、楽しくてしょうがありません。
プロレスラーは、1000回単位でやっているとか、聞いています。

その真似はできないのですが、暇を見つけてはやっています。
体を鍛えようとかではなく、本当に習慣になっています。

知っていると思いますが、
ヒンズースクワットというのは、足の屈伸運動です。

肩幅よりやや広めに両足を開いて立つ。
上体をまっすぐにして、膝を曲げ、太ももが床と平行になったら立つ。
この繰り返しです。

健康で動ける身体でいるために頑張ります。
あなたもやってみてください。

で、体脂肪なんですが、17%台になりました。
なんとか15%になりたいです。
posted by caneton at 10:22| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月21日

ジョギングは順調に続いています

今週もジョギングは順調に続いています。
30分だけですけれども。

少しづつ距離を延ばすつもりです。
無理せずにやっていこうと思います。

ジョギングの後は、腹筋をやっています。
この方法が腹回りの脂肪を落としやすいと聞きました。

本当なのだろうかと思いながら、とりあえずやっていこうと思います。
なんでも続けるしかないですよね。
posted by caneton at 18:00| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする